Błonnik, czyli inaczej włókno pokarmowe albo błonnik pokarmowy, jest istotny dla naszego organizmu. Dzięki niemu zmniejsza się wchłanianie cholesterolu, co zapobiega zachorowaniom na choroby układu krążenia, sprawia, że stężenie glukozy we krwi jest niższe, a także, co jest istotne z punktu osoby chcącej zgubić zbędne kilogramy, daje długotrwałe uczucie sytości, dzięki czemu rzadziej sięgamy po posiłki i, co najważniejsze, nie podjadamy między posiłkami. Czym tak właściwie jest błonnik? To mieszanina substancji, zazwyczaj pochodzenia roślinnego, która nie są trawione przez człowieka. Dzieli się na dwa rodzaje: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. W produktach roślinnych znajdują się oba razem, i różnią się proporcjami w zależności od produktu. Błonnik nierozpuszczalny wchłania wodę, przez co wpływa na działanie jelit – zmiękcza stolec, zwiększa jego objętość i sprawia, że wypróżnianie jest regularne. Jednocześnie, jako że nie jest trawiony, przechodzi przez układ pokarmowy, zabierając ze sobą resztki.Ten rozpuszczalny z kolei odpowiada za uczucie sytości – w żołądku wiąże wodę, pęcznieje i zapełnia żołądek. Dodatkowo wpływa na opóźnienie chwili, w której pokarm opuszcza żołądek, przez co rzadziej jesteśmy głodni. Dzięki niemu ścianki żołądka i ścianki górnego odcinka przewodu pokarmowego zostają pokryte warstwą, która spowalnia wchłanianie węglowodanów. Błonnik rozpuszczalny oczyszcza organizm z toksyn. Dzięki niemu mogą rozwijać się dobre bakterie w naszych jelitach, a także hamuje biegunki.
jak wygląda sytuacja błonnik a odchudzanie? Jak napisano wyżej, spożywane pokarmy dzięki błonnikowi pęcznieją w żołądku, co wywołuje uczucie sytości. Spowalnia on również opróżnianie żołądka. Ze względu na to, że żywność z błonnikiem na ogół wymaga dokładniejszego przeżucia, posiłek je się dłużej – to również wpływa na uczucie sytości.
Źródłem błonnika są mąki o wysokim typie i pieczywo z nich wytworzone, jak również płatki żytnie naturalne. Również wiele błonnika znajdziemy w owocach (w szczególności porzeczkach i malinach), a także w warzywach. Jeśli nie możemy powstrzymać się od podjadania między posiłkami, lepiej zaopatrzyć się w nasiona słonecznika, pestki dyni albo suszone morele, figi i śliwki. Również siemię lniane jest bogate w błonnik.
Błonnik do diety powinno włączać się stopniowo, by nie ryzykować wzdęć lub gazów, a także nie przesadzać z ilością błonnika – według WHO spożycie dzienne powinno zawierać się w przedziale 20-40 gramów. Powinno się również popijać błonnik dużą ilością wody – od tego również zależy efektywność błonnika. Warto sprawdzić zalecenia lekarzy.
Błonnika rozpuszczalnego powinniśmy szukać w otrębach owsianych, suszonej fasoli, brązowym ryżu i jęczmieniu, a także w owocach cytrusowych, jabłkach i truskawkach. Z kolei błonnik nierozpuszczalny znajdziemy otrębach pszennych, mąkach z pełnego przemiału, grochu, fasoli, a także kukurydzy i warzywach kapustnych i korzeniowych, oraz w orzechach, nasionach roślin i całych ziarnach.
